Aporta energía a tu actividad física!

Existe una relación clara entre lo que se invierte y lo que se obtiene en el organismo. De manera que el cuerpo humano debe nutrirse apropiadamente para alcanzar el máximo nivel en las actividades deportivas. Por ello, comer alimentos de alta calidad que no hayan sido industrializados y se encuentren lo más natural posible cuando sean consumidos, conlleva que obtengamos mejores beneficios.

Hidratos de Carbono

Los glúcidos (carbohidratos) tienen propiedades químicas, físicas y fisiológicas que toda célula viva contiene y por ello se considera la principal fuente de energía y la más rápida. Favorecen el trabajo muscular y se dividen en tres categorías:

Simples. Se descomponen rápidamente en el organismo y nos dan breves e intensos757f7c2d-a0b8-462f-8465-a74b8e53dfc3
aportes de energía. Entre ellos encontramos: frutas, granos, verduras, dulces, pasteles, frutos secos, leche, miel. Podemos consumirlos durante el entrenamiento para mantener el estado de glucosa en sangre y rendir adecuadamente. Ojo! en exceso pueden almacenarse como grasa en el cuerpo.

Complejos. se descomponen lentamente, nos aportan energía constante durante periodos de tiempo más largos. Los podemos encontrar en: pan, arroz, avena, alubias, pastas, papa, frijoles, lentejas.

Fibrosos. tales como el brócoli, espárragos, espinacas, acelgas, tomate, pimientos, zanahoria. Ayudan en el proceso de digestión.

*Nota: los panes, pastas, cereales y harina, son ejemplos de alimentos procesados que se convierten rápidamente en azúcar. Lo que nos da un pico de energía rápido pero un intenso bajon de azucar sanguineo posteriormente. Esto nos puede afectar a largo plazo, te recomiendo mantener tu glicemia (glucosa en sangre) bajo control, consume porciones adecuadas, asegurate que los picos de glucosa que tengas sean muy pequeños!

*Nota: Inclínate a consumirlos por la mañana en el desayuno ya que así puedes gastarlos a lo largo del día, durante la noche probablemente te encuentres con mucha hambre si los consumes podrán almacenarse en forma de grasa.

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Evita lesiones!

Es natural que durante la práctica deportiva nos arriesgamos a sufrir alguna  lesión, pero ¿Cómo evitarlas?

Bien sabemos que es imposible evitar lesiones de gran impacto, sin embargo está a nuestro alcance entender la exigencia específica de cada deporte y actuar sobre ella. Al realizar actividad física a un nivel moderado e intenso se tiene un desgaste tanto físico como mental. Cambiar ciertos hábitos nos da un plus sobre las lesiones que pueden ser prevenidas.

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Un calentamiento apropiado antes del entrenamiento y/o competencia, debe ser largo, progresivo y adaptado a la disciplina deportiva, al ambiente y a la personalidad individual. La vestimenta debe ser caliente y el calzado debe encontrarse en buen estado.

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La hidratación, es de gran importancia y debemos tomar en cuenta que ésta debe llevarse a cabo antes, durante y después del ejercicio. La reposición de agua y electrolitos son requeridos dependiendo el número de calorías en la dieta alimentaria, es decir 1 ml por caloría. Generalmente se recomiendan 2 litros de agua al dia, pero en deportistas se puede alcanzar más de 2.5 litros.

Una dieta alimenticia suficiente, en calidad, cantidad, distribución, equilibrada y variación. Que sea aplicable a las fases de entrenamiento, competencia y recuperación.

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Sueño y descanso suficientes para una buena recuperación física, se recomienda entre 6 y 8 horas diarias. Respetar los periodos de fatiga, evitando toda clase de actividad deportiva durante los mismos.

 

 

Conoce algunas lesiones deportivas

Quizá este título pueda inquietarte, te preguntarás “¿realmente el deporte causa inconvenientes para la salud?” “¿Porqué si se dice que es bueno?”. Estas lesiones son desconocidas o insospechadas y con mucha frecuencia disminuyen sumamente el rendimiento deportivo.

Conozcamos algunas lesiones/traumas que el deporte puede originar:

tendinitisEnfermedad de las inserciones

  • Etiología: debido a la frecuencia deportiva, a la longevidad deportiva de muchos adultos o veteranos, al compromiso de sobrepasar los límites del esfuerzo individual para un buen resultado.
  • Localización: éstas son múltiples que pueden recaer en todas las inserciones tendinosas, como las epicondileas, supraespinosas, deltoideas, de los pectorales, intercostales, rectos anteriores abdominales, gluteos, biceps, tendon rotuliano, etc.
  • Causas: falta de calentamiento, exceso de ejercicio, edad, morfotipo así como puede afectar la calidad del terreno en el lugar de entrenamiento, suelos duros (cemento), suelos “todo tiempo” (tartan,quick) y finalmente el material que no se adapta a ciertas situaciones o circunstancias como calzado, raquetas, palas de remo, bicicleta, etc.

Tendinosis o tendinitis 

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  • Etiología: debido a malas condiciones del entrenamiento, en su mayoría la práctica del mismo en terrenos duros o excesivamente apisonados, pistas mal cuidadas, así como avenidas de parques, carreteras, etc.

Afecta principalmente a corredores y saltadores.

Patología muscular

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Todos los músculos pueden lesionarse durante la practica deportiva.

Traumatismos directos: se producen por un choque contra un objeto duro o contra el suelo así como un choque entre deportistas. La prevención es prácticamente imposibles ya que se habla de un accidente.

Traumatismos indirectos: van más allá de las posibilidades de contracción, elasticidad y extensibilidad. Errores tecnologicos: la falta de calentamiento y los errores durante su práctica. El calentamiento debe ser largo, progresivo y adaptado a la disciplina deportiva aplicada, al ambiente y a la personalidad individual. uso de material inadecuado (calzado idóneo y los suelos apropiados durante el entrenamiento). Encontramos también errores higiénico dietéticos: sueño, reposo insuficientes, ausencia de rehidratación adecuada, alimentación no equilibrada.

aprende a preve ir los calambres muscularesCalambres

Durante el ejercicio/esfuerzo

  1. Causas técnicas: movimientos técnicamente defectuosos o forzados y material mal adaptado.
  2. Causas vasculares: principalmente en deportistas adultos o veteranos, debido a un trastorno del órgano (arterial o venoso) y se orienta a un anomalía de un esfuerzo del contenido (hiperviscosidad, barrificacion eritrocitaria)
  3. Causas estáticas: al principio comienzan con una molestia dolorosa y posteriormente calambres en las extremidades, sucede cuando un deportista de estar estático se lanza a la competencia o realiza un movimiento de alta rapidez.

Posterior al ejercicio:

Después del entrenamiento o competencia podemos toparnos con los clásicos calambres de fatiga. Estos calambres pueden disminuir hasta cierto punto mediante una dieta apropiada a base de ración de espera (el consumo de liquidos o semiliquidos 30 minutos antes), bebidas en el intermedio y ración de recuperación.

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Se le llama calambre nocturno a la contracción muscular que aparece en estado de reposo durante la noche, ocurre con mayor frecuencia en las mujeres deportistas que en varones, pueden aparecer por episodios durante 2 o 3 noches siguientes.

 

la-torcedura-puede-ocurrir-al-pisar-de-forma-incorrecta-istockEsguinces 

Estos accidentes pueden ocurrir en cualquier tipo de práctica deportiva, pueden ser producidos por una caída o torsión sobre algún miembro superior o inferior como hombro, rodilla, tobillo y pie. Este trauma solo puede ser atendido por un médico así como fisioterapeutas para su recuperación.

Luxaciones dolor-hombro

Generalmente ocurren en lanzamientos sin embargo ninguna otra prueba o deporte queda exento del accidente. Las zonas luxadas pueden ser hombro, clavícula, muñeca, codo, cadera y rodillas. Este trauma ocurre durante la práctica o competencia y acontece debido a un mal apoyo, movimientos bruscos, movimientos de alto impacto, golpes y/o caídas de gran altura. Así como el esguince debe ser atendido por un médico.

Fracturas

Las fracturas así como las luxaciones se deben a accidentes por caídas, altas velocidades, choques, calidad de terreno, la inexperiencia, fallo del material deportivo (martillo, pértiga, valla, etc.)

Periostitis     972343b4952d1d3547391031bb810d9e_xl

Se trata de una reacción ante el estrés denominada osteoperióstica a veces llamada erróneamente por muchos atletas “periostitis” (inflamación del periostio). Su etiología responde a las siguientes causas: traumatismo directo, por ejemplo patadas, roce del atleta vallista con el obstáculo. El traumatismo indirecto se debe a la irritación a ciertos esfuerzos en carreras generales, afectando a corredores y saltadores.

El tratamiento. Reposar puede ser útil, aplicación de frío (hielo), calor y remedios menores como pomadas. También se recomienda fisioterapia y masoterapia, previamente recomendados por un médico.

Es de suma importancia atender con rapidez a cualquier tipo de trauma que pueda afectarte. Si decides tolerar el dolor muchas veces puede ser contraproducente, una lesión que puede tardar semanas en salir puede convertirse en meses, incluso en años de recuperación. 

R.Guillet-J.Genéty-E.Brunet-Guedj 1985. Manual de Medicina del deporte. Barcelona y México.

 

Beneficios de realizar ejercicio (AF moderada)

Salud cardiovascular

Incrementa la fuerza del corazón y la función cardiovascular total, lo que reduce el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares como: cardiopatía coronaria y accidentes cerebrovasculares.

Mejora la condición cardiorrespiratoria.

Contribuye a mantener una presión arterial saludable.

Puede incrementar el colesterol HDL y disminuir el colesterol LDL, así como los TG en sangre.

Apoya a programas de supresión del tabaquismo.

Obesidad

Favorece la perdida de tejido adiposo (como los depósitos de grasas en glúteos, brazos, abdomen)

Conserva el tejido magro (músculo fino)

Ayuda a controlar el apetito e incrementa el gasto calórico.

Previene el desarrollo de enfermedades relacionadas con sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Salud muscular Contribuye a formar, mantener y obtener tono muscular.

Te mantiene en forma.

Diabetes Ayuda al equilibrio energético, incrementa la captación de glucosa por las células del tejido muscular de manera independiente de la acción de insulina.

Puede prevenir hasta un 80% de diabetes.

Osteoporosis

Ayuda a fortalecer los huesos y contribuye a la salud articular.

Infecciones

Mejora el sistema inmunológico y previene diversos factores infecciosos.
Salud gastrointestinal Incrementa la función peristáltica en el intestino delgado y los movimientos del colon.

Disminuye el riesgo de cálculos biliares.

Menos lesiones Desarrolla el equilibrio y agilidad, especialmente en adulto mayor (por ejemplo se pueden evitar, caídas, fracturas)
Cáncer Puede prevenir 30% de algunos tipos de cáncer.
Salud psicológica

Ayuda a mejorar los estados de ánimo, aumenta la sensación de bienestar y autoimagen.

Mejora los patrones de sueño de igual manera a tratar el síndrome de fatiga crónica.

Efectos positivos en el tratamiento de ansiedad, depresión y estrés.’