Proteínas ¿Qué tipo debemos consumir?

Las proteínas son compuestos orgánicos formados a partir de 20 aminoácidos y en sus diversas combinaciones permiten múltiples funciones en el organismo.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, la diferencia entre ellas es el contenido de aminoácidos.

Tipos

Indispensables: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. No son sintetizados por el organismo, es decir no los tenemos en el cuerpo y los obtenemos a través de la dieta.

Dispensables: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. Son propios del cuerpo y no son necesarios en la dieta a menos que las demandas metabólicas los superen.

Valor biológico en las proteínas

El valor biológico de las proteínas mide la calidad de cada una de ellas, en la cual tenemos un rango de 0 hasta 1.0psavb

Ps de alto valor biológico son las proteínas que contienen los 9 aa esenciales, podemos encontrarlas en los alimentos de origen animal, por ejemplo: en huevo, carnes de res, carne de pollo, pescado, leche de vaca.psbvb

Ps de bajo valor biológico son aquellas que presentan deficiencia de 1 o más aa. Se encuentran en alimentos de origen vegetal, por ejemplo: trigo, cacahuates, leguminosas, nueces, semillas, verduras.

Proteína animal Proteína vegetal
Huevo

Carne de res

Carne de pollo

Pescado

Leche de vaca

1.0

0.95

0.75

0.75

0.75

Trigo

Cacahuates

Granos

Frutos secos

Semillas

0.54

0.52

0.64

<

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Nota* Existen alimentos de origen animal que combinandolos nos pueden dar proteínas de alto valor biológico.

La proteína y el atleta

Las proteínas no son una fuente de energía (se usan hasta en un 10% durante el ejercicio) su función principal es reparar y construir tejidos así como incrementar el rendimiento deportivo y compensar el desgaste producido por entrenamientos extenuantes.

Una apropiada ingesta de proteínas y entrenamiento, el organismo ocupa las proteínas para construir un nuevo fenotipo celular y de esta forma incrementa el desempeño muscular y el rendimiento deportivo.

atleta

Requerimientos de proteína en atletas

Ejemplo de atleta o situación especifica

Requerimiento de proteína por kg de peso

Hombre adulto sedentario 0.84 g
Mujer adulta sedentaria 0.75 g
Actividad deportiva recreativa 1 g
Atletas con entrenamiento de fuerza

–       Mantenimiento

–       Ganancia de masa muscular

 

1.2 g

1.6 g

Atletas con entrenamiento de resistencia

–       Entrenamiento con volumen moderado/intensidad

–       Entrenamiento/competencia exhaustiva y prolongada

 

1 a 2 g

 

1.7 g

Atletas adolescentes y en crecimiento 2.0 g
Atletas mujeres 15% menos que los hombres
Atletas embarazadas 14 g adicionales por día en 2do. y 3er. trimestre
Atletas en etapa de lactancia 20 g adicionales por día
Situaciones especiales*

–       -Ganancia de masa muscular después del entrenamiento de fuerza

–       Recuperación después de entrenamiento exhaustivo de resistencia o intervalos

 

20 g

 

 

20 g

The complete guide to food for sports performance. Peak nutrition for your sport. Australia: Allen & Unwin, 2010.

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